Omega-3 được các nhà khoa học chứng minh là một chất béo tốt và rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Và cách để bổ sung lượng Omega-3 tốt nhất đó chính là thông qua những khẩu phần ăn hằng ngày, trong đó, việc ăn cá đóng một vai trò rất quan trọng vì thịt cá chứa rất nhiều dưỡng chất Omega-3 mà cơ thể cần.

Cá thu

Cá thu là “ngôi sao” trong nhóm cá biển nhờ hàm lượng omega-3, vitamin B12 và selenium dồi dào. Những dưỡng chất này giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng cường trí nhớ và hỗ trợ hệ miễn dịch. Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, ăn cá thu 1–2 lần/tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá thu có nhiều loại, phổ biến nhất là cá thu Nhật và cá thu ngừ. Thịt cá béo, thơm, phù hợp để kho, nướng, làm sốt cà chua hoặc áp chảo. Giá cá thu tươi hiện khoảng 150.000–250.000 đồng/kg, trong khi cá thu cắt khúc đông lạnh chỉ từ 120.000 đồng/kg – mức giá khá dễ tiếp cận.

Cá thu là loài cá chứa lượng Omega-3 cao. (Ảnh minh họa)

Cá trích

Ít ai biết rằng cá trích, loại cá nhỏ thường bán theo rổ ở chợ, lại là “kho” omega-3, vitamin D và canxi. Cá trích giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm viêm và hỗ trợ hoạt động của não bộ. Đặc biệt, đây còn là thực phẩm tốt cho trẻ em đang tuổi phát triển và người cao tuổi.

Cá trích thường được bán với giá chỉ từ 60.000–90.000 đồng/kg, rất hợp túi tiền. Loại cá này có thể chiên giòn, làm gỏi, nấu canh chua hoặc kho rim. Một số vùng ven biển còn chế biến thành món cá trích cuốn rau thơm chấm nước mắm, vừa ngon vừa bổ.

Cá rô phi

Cá rô phi là loại cá nước ngọt phổ biến, giá rẻ nhưng giàu protein, vitamin B12, niacin và phốt pho. Đây là thực phẩm giúp cơ thể tái tạo năng lượng, duy trì sức khỏe của hệ thần kinh và xương. Cá rô phi ít béo, thịt trắng ngọt, phù hợp với chế độ ăn kiêng hoặc người cần kiểm soát cân nặng.

Ở chợ, cá rô phi tươi thường có giá chỉ từ 50.000–70.000 đồng/kg, dễ mua và dễ chế biến: chiên, kho, nướng hoặc nấu canh rau. Chỉ cần chọn cá còn tươi, mắt trong và mang đỏ, bạn sẽ có nguyên liệu ngon cho bữa cơm gia đình.

Cá nục

Cá nục là “ứng cử viên” hàng đầu cho những bữa ăn ngon, bổ, rẻ. Loại cá này giàu omega-3, protein, vitamin B12 và sắt, tốt cho hệ tim mạch, máu và não bộ. Đặc biệt, omega-3 trong cá nục còn giúp giảm viêm, cải thiện làn da và hỗ trợ thị lực.

Giá cá nục dao động từ 60.000–100.000 đồng/kg tùy loại và mùa vụ. Cá nục tươi có thể kho với cà chua, kho mặn hoặc nướng. Nếu muốn bảo quản lâu, bạn có thể mua cá nục đông lạnh hoặc chế biến thành món cá nục hấp cuộn rau.

Lưu ý khi chọn và chế biến cá

Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và an toàn, khi mua cá, nên chọn cá tươi, mắt sáng, mang đỏ, thịt đàn hồi. Hạn chế mua cá đã ươn hoặc có mùi lạ. Khi chế biến, tránh chiên ở nhiệt độ quá cao hoặc kho quá lâu để không làm mất omega-3 và vitamin.

Ngoài ra, nên cân đối thực đơn để ăn cá 2–3 lần/tuần, kết hợp nhiều loại đạm khác nhau. Người có tiền sử dị ứng hải sản hoặc mắc bệnh gút nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại cá phù hợp.

Không phải loại thực phẩm bổ dưỡng nào cũng đắt đỏ. 5 loại cá kể trên vừa giàu dinh dưỡng, vừa dễ mua ở chợ, giá cả phải chăng và phù hợp với nhiều cách chế biến. Đưa cá vào thực đơn hàng tuần không chỉ giúp bữa cơm gia đình thêm phong phú, mà còn là cách bảo vệ sức khỏe một cách bền vững và tiết kiệm.